Faszientraining

Wie werden Faszien trainiert?

Faszien sind, als alles verbindendes Organ, eines von vielen wichtigen Bestandteilen des Körpers. Und so kann man Muskeln und Faszien nicht trennen. Somit kommt es darauf an, dass sowohl Muskeln als auch Faszien optimal behandelt und trainiert werden und es ist wichtig, sie koordinativ aufeinander abzustimmen.

Beim Faszientraining handelt es sich um ein faszial betontes Training. Diese Form des Trainings hat sich für die Beschleunigung von Heilungsprozessen, sowie für die Leistungssteigerung und der Verletzungsprophylaxe bewährt.
Bis ein sprödes Fasziennetz in einen belastbaren, geschmeidigen und flexiblen Faszienkörper um- und aufgebaut ist, ist ein regelmäßiges Training über 6 – 24 Monate notwendig. Für ein allgemeines Faszientraining sollte 2x/Woche reichen. Bei einem spezifisches Faszientraining zur Behandlung bestimmter Beschwerden gelten evtl. andere Vorgaben.

Wichtig ist hier zu erwähnen, dass das Faszientraining als Ergänzung zum Muskel- und Koordinationstraining zu sehen ist und dieses nicht ersetzt.

Das Faszientraining besteht aus 4 Säulen bzw. Trainingsmethoden:

  • Rollen
  • Fasziales Dehnen
  • Katapulttraining
  • Körperwahrnehmungstraining

Die 4 Säulen des Faszientrainings

Rollen

Beim Rollen handelt es sich um die Selbstbehandlung mittels Hartschaumrolle (Faszienrolle).

Rollen regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an.

Es wird ein Erneuerungseffekt der Flüssigkeit im Gewebe angeregt und die Gleitfähigkeit wird gefördert.
Das ans Bindegewebe gebundene und mit Gewebeabfällen verschmutzte Wasser wird aus dem Gewebe gepresst, so dass das Gewebe mit frischem Wasser versorgt werden kann. Dies ist zum Beispiel bei der Regeneration nach dem Sport ein wichtiger Effekt.
Gewebeabfälle sind z.B. freie Radikale und entzündungsauslösende Botenstoffe.

Auch werden hierbei bestimmte Botenstoffe ausgesendet.
Welche Botenstoffe ausgeschüttet werden, hängt von der Rollgeschwindigkeit ab. Je nachdem, ob man das Bindegewebe weicher machen und lösen oder ob man es straffen und kräftigen möchte, wird schneller oder langsamer gerollt. Die Zielsetzung bestimmt auch die Häufigkeit der Anwendung (täglich oder jeden 2. Tag). Jede Region sollte nicht länger als 5 Minuten gerollt werden.

Weitere Wirkungen des Rollens sind: lösen faszialer Adhäsionen und Verdickungen, Verbesserung des Körpergefühls und Schmerzlinderung

Fasziales Dehnen

Ziel ist es, die Dehnungsbelastbarkeit zu erhöhen oder um die Regeneration und Wundheilung positiv zu beeinflussen. Diese Methode kann man oft im Alltag einbauen. Es handelt sich häufig um schwingende und elastisch-federnde Übungen, kann aber auch langsam-schmelzend sein. Dies hängt von der Zielsetzung ab und ob gerade akute entzündliche Prozesse stattfinden.

Revolution der Rückenschule – Zum Beispiel beim Training der Rückenfaszie verlässt man den Weg der veralteten klassischen Rückenschule und macht auch wieder Übungen mit rundem Rücken. In welcher Form und welcher Intensität diese durchgeführt werden, hängt sehr stark vom Beschwerdebild ab um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist hier, dass man dies nur unter Anleitung eines Therapeuten macht und man im schmerzfreien Bereich arbeitet!

Federnde Bewegungen werden nur ein paar Mal wiederholt, dann wird eine 1-tägige Pause gemacht, da der Kollagenaufbau hier im Mittelpunkt steht. Sie sollten spielerisch und multidimensional durchgeführt werden um alle Faserbereiche zu stimulieren.
Langsam-schmelzende Dehnungen werden täglich durchgeführt.

Katapulttraining

Beim Gehen, Hüpfen, Laufen und Werfen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der dynamischen Federung – dem Katapult-Effekt der Faszien.
Sehnen und Faszien kann man sich hier wie elastische Gummibänder vorstellen, die vorgespannt werden. Das anschließende Loslassen der darin gespeicherten Energie befähigt den Körper viel Kraft in die Bewegung zu übertragen, die durch reine Muskelkraft nicht möglich wäre. Dies ermöglicht z.B. beim Känguru diese erstaunlichen Sprünge.

Ein wesentliches Ziel des Katapulttrainings ist daher, die Fibroblasten (die Zellen, die neues Gewebe produzieren) anzuregen, ein jugendliches, elastisches, belastbares und geschmeidiges Fasziennetz aufzubauen und zu erhalten. Richtig dosiert, können wenige Bewegungen pro Woche ausreichen, um über einen Zeitraum von mehreren Monaten eine höhere elastische Speicherkapazität zu induzieren.

Dieses Training ist nur präventiv oder in einer sehr fortgeschrittenen Rehabilitationsphase bei guter Körperwahrnehmung und im schmerzfreien Bereich möglich! Es kann hier sonst schnell zu Verletzungen kommen und es ist unabdingbar diese Übungen nur unter Anleitung zu erlernen.

Körperwahrnehmungstraining

fühlen – wahrnehmen – in sich hineinspüren

Die Faszien sind unser 6. Sinn, also der Sinn der Körper- und Bewegungswahrnehmung bzw. unserer Propriozeption.
Je besser unsere Propriozeption ist, desto besser sind auch unsere Bewegungsabläufe. Dies wirkt sich direkt und positiv auf myofasziele Schmerzen aus. Ziel ist es, die blinden Flecken im Körper (z.B. bei chronischem Rückenschmerz) und/oder schwer spürbare Bereiche (z.B. nach Operationen und Verletzungen) wieder in das eigene Körperbild zu integrieren. Verbessert man in diesen Regionen die Körperwahrnehmung, dann gehen die Schmerzen zurück.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des Wahrnehmungstrainings:

Wenn man folgende Regeln bei jeder Trainingsform einhält, fördert dies auch automatisch die körpereigene Wahrnehmung:

  • Beim Üben nicht fernsehen oder sich ablenken lassen
  • Mechanische Abläufe vermeiden
  • Wahrnehmen, ob sich der Bewegungsablauf geschmeidig und genussvoll anfühlt
  • Ausprobieren, wie Sie den Ablauf noch geschmeidiger oder jugendlicher gestalten können

Allgemeine Informationen über Faszien: